สารบัญ
- บทนำ
- กลไกการลดคอเลสเตอรอลของผัก
- งานวิจัยสนับสนุน: กินไฟเบอร์เพิ่ม 5 กรัม/วัน ลด LDL ได้จริง
- อาหารที่แนะนำ สำหรับเพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ
- คำแนะนำเสริม
- Q&A
บทนำ
เมื่อตรวจสุขภาพประจำปีแล้วพบว่าค่าไขมันในเลือดหรือคอเลสเตอรอลสูง KUBET หลายคนมักถูกแนะนำว่า “ให้กินผักเยอะๆ” แต่กลับไม่เข้าใจว่าเหตุใดผักถึงช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ นักโภชนาการ “หลิวเสวียหมิน” KUBET ได้อธิบายกระบวนการทำงานของไฟเบอร์จากผักไว้อย่างละเอียด KUBET โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ ที่มีบทบาทสำคัญในการขจัดไขมันและลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย
| ประเด็น | รายละเอียด |
|---|---|
| สถานการณ์ | พบว่าค่าไขมันในเลือดหรือคอเลสเตอรอลสูง |
| คำแนะนำทั่วไป | แนะนำให้กินผักเยอะๆ |
| ข้อสงสัย | หลายคนไม่เข้าใจว่าทำไมผักถึงช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ |
| คำอธิบายจากนักโภชนาการ | นักโภชนาการ “หลิวเสวียหมิน” อธิบายว่า |
| บทบาทของไฟเบอร์จากผัก | – โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ (soluble fiber) มีบทบาทสำคัญในการขจัดไขมันและลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย |
กลไกการลดคอเลสเตอรอลของผัก
1. จับตัวกับกรดน้ำดี → ช่วยขับออกจากร่างกาย
ไฟเบอร์จากผัก โดยเฉพาะชนิดละลายน้ำ KUBETจะจับตัวกับกรดน้ำดีซึ่งผลิตจากคอเลสเตอรอล แล้วขับออกจากร่างกายผ่านการขับถ่าย KUBET ทำให้ร่างกายต้องดึงคอเลสเตอรอลในเลือดมาใช้ใหม่ ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง
2. กระตุ้นการสร้างกรดน้ำดีใหม่ → ดึงไขมันจากเลือดมาใช้
เมื่อกรดน้ำดีเก่าถูกขับออก ร่างกายต้องผลิตใหม่ KUBET ซึ่งต้องใช้คอเลสเตอรอลในกระแสเลือด ทำให้ระดับไขมันเลว (LDL) ลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ
3. แบคทีเรียดีในลำไส้ผลิตกรดไขมันสายสั้น → ยับยั้งการสร้างคอเลสเตอรอล
ใยอาหารเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ ที่จะผลิตกรดไขมันสายสั้น เช่น กรดโพรพิโอนิก ซึ่งมีคุณสมบัติยับยั้งเอนไซม์ HMG-CoA reductase ตัวสำคัญในการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล
4. ส่งเสริมการเจริญของแบคทีเรียดี → ช่วยสลายกรดน้ำดี
ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ชนิดดี เช่น แลคโตบาซิลลัส และบิฟิโดแบคทีเรีย KUBET ซึ่งมีเอนไซม์ที่ทำให้กรดน้ำดีไม่สามารถถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย
5. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด → ลดการสร้างไขมันในตับ
การบริโภคใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารไม่พุ่งเร็ว ซึ่งช่วยลดการกระตุ้นอินซูลิน KUBET และลดการสร้างไขมันใหม่ในตับ
งานวิจัยสนับสนุน: กินไฟเบอร์เพิ่ม 5 กรัม/วัน ลด LDL ได้จริง
การศึกษาในปี 2023 ซึ่งเป็น Meta-analysis ที่รวมผู้เข้าร่วมกว่า 10,000 คน พบว่า KUBET การเพิ่มการบริโภคใยอาหารชนิดละลายน้ำ 5 กรัมต่อวัน สามารถลดคอเลสเตอรอลรวม (TC) ได้ประมาณ 6.11 mg/dL และลด LDL ได้ประมาณ 5.57 mg/dL
อาหารที่แนะนำ สำหรับเพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ
ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ (ข้าวสาลีลูกเดือย)
ถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วเลนทิล
ผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม สาลี่
ผัก: แครอท บร็อคโคลี กระเจี๊ยบ ดอกไม้จีน มะเขือ
เมล็ดพืช: เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์
คำแนะนำเสริม
คนไทยมากกว่า 90% ได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ KUBET แนะนำให้แต่ละมื้อมีผักปริมาณมากกว่าผลไม้เล็กน้อย โดยผลไม้ควรมีขนาดเท่ากำปั้น และยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง รวมถึงควรออกกำลังกาย และทานยาลดไขมันตามแพทย์สั่งถ้าจำเป็น
Q&A
Q1: ทำไมผักถึงช่วยลดคอเลสเตอรอลได้?
A: เพราะใยอาหารชนิดละลายน้ำในผักสามารถจับกับกรดน้ำดีที่ทำจากคอเลสเตอรอล และขับออกจากร่างกาย ทำให้ร่างกายต้องดึงคอเลสเตอรอลในเลือดมาใช้ใหม่
Q2: ใยอาหารมีผลต่อแบคทีเรียในลำไส้อย่างไร?
A: ใยอาหารเป็นอาหารของแบคทีเรียดี ช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ที่มีบทบาทในการควบคุมการดูดซึมกรดน้ำดี และสร้างกรดไขมันสายสั้นที่ยับยั้งการสร้างคอเลสเตอรอล
Q3: มีงานวิจัยใดยืนยันว่าใยอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอลได้?
A: งานวิจัยปี 2023 ที่รวบรวมข้อมูลจากผู้คนกว่า 10,000 คน พบว่าการเพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ 5 กรัมต่อวัน ลด TC ได้เฉลี่ย 6.11 mg/dL และ LDL ได้ 5.57 mg/dL
Q4: ควรบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณเท่าไรจึงจะเพียงพอ?
A: แนะนำให้รับประทานผลไม้ขนาดเท่ากำปั้นหนึ่งลูกต่อมื้อ และให้ผักมีปริมาณมากกว่าผลไม้เล็กน้อยในแต่ละมื้อ
Q5: อาหารชนิดใดที่มีใยอาหารละลายน้ำสูง?
A: เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ แอปเปิ้ล ส้ม ถั่วเหลือง แครอท กระเจี๊ยบ และเมล็ดเจีย เป็นต้น
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
