สารบัญ
- บทนำ
- ทำไมแค่กินแคลเซียมไม่พอ?
- 3 ผู้ช่วยสำคัญของกระดูก
- แมกนีเซียม (Mg) – ช่างไฟ
- วิตามิน D – คนขนส่ง
- วิตามิน K – ผู้ปิดผนึก
- เคล็ดลับเลือกอาหารเสริม
- ตัวอย่างเมนูช่วยกระดูกแข็งแรง
- Q&A
บทนำ
หลายคนดื่มนมทุกวัน หรือกินแคลเซียมเสริม KUBET แต่ยังพบว่า กระดูกบางและเสี่ยงโรคกระดูกพรุน นักโภชนาการ เฉินเป่ยชุน (Chen Pei-Chun) ให้คำแนะนำว่า KUBET แค่กินแคลเซียมอย่างเดียวไม่พอ ถ้าขาด 3 ผู้ช่วยสำคัญ ได้แก่ แมกนีเซียม (Mg), วิตามิน D, วิตามิน K แคลเซียมไม่เพียงเข้ากระดูกได้ยาก แต่ยังอาจสะสมผิดที่ในหลอดเลือด KUBET เสี่ยงต่อหลอดเลือดแข็งตัว
| หัวข้อ | เนื้อหา |
|---|---|
| ปัญหา | หลายคนดื่มนมทุกวันหรือกินแคลเซียมเสริม แต่ยังพบว่ากระดูกบางและเสี่ยงโรคกระดูกพรุน |
| คำแนะนำจากนักโภชนาการ | การกินแคลเซียมอย่างเดียวไม่เพียงพอ ต้องมีผู้ช่วยสำคัญร่วมด้วย |
| 3 ผู้ช่วยสำคัญ | – แมกนีเซียม (Mg) – วิตามิน D – วิตามิน K |
| ผลกระทบหากขาดผู้ช่วย | แคลเซียมเข้ากระดูกได้ยากและอาจสะสมผิดที่ในหลอดเลือด |
| ความเสี่ยง | เสี่ยงต่อหลอดเลือดแข็งตัว |
ทำไมแค่กินแคลเซียมไม่พอ?
แคลเซียม = ซีเมนต์ ให้ความแข็งแรงกระดูก แต่ไม่สามารถ “เข้ากระดูกเอง”
โปรตีน/คอลลาเจน = เหล็กเสริมโครงสร้าง สร้างโครงกระดูกก่อน แคลเซียมจึงเติมเต็มได้ KUBET
วิตามิน D = คนขนส่ง + ศูนย์ควบคุม ช่วยนำแคลเซียมจากลำไส้เข้าสู่เลือดและส่งไปกระดูก
แมกนีเซียม = ช่างไฟ/ตัวจุดระเบิด ให้วิตามิน D ทำงานได้เต็มที่ แคลเซียมจึงเข้ากระดูกได้ KUBET
วิตามิน K = ผู้ปิดผนึก/ล็อกแคลเซียม กำหนดตำแหน่งแคลเซียมในกระดูก KUBET ป้องกันการสะสมผิดที่ในหลอดเลือด
ขาดผู้ช่วยคนใดคนหนึ่ง กระดูกก็ไม่แข็งแรงเต็มที่ แคลเซียมที่กินเข้าไปก็ไม่เกิดประโยชน์
ผู้ช่วยสำคัญของกระดูก
2.1 แมกนีเซียม (Mg) – ช่างไฟ
2.2 วิตามิน D – คนขนส่ง
2.3 วิตามิน K – ผู้ปิดผนึก
แมกนีเซียม (Mg) – ช่างไฟ
ขาดแมกนีเซียม = วิตามิน D “ดับไฟ” แคลเซียมเข้ากระดูกไม่ได้
แหล่งอาหาร: เมล็ดฟักทอง, อัลมอนด์, ผักโขม, ข้าวกล้อง
วิตามิน D – คนขนส่ง
ขาด D = แคลเซียมดูดซึมได้น้อย แค่ค้างอยู่กลางทาง
แหล่งอาหาร: ปลาแซลมอน, ปลาแมกเคอเรล, ไข่แดง KUBET หรือออกแดดบ้าง
วิตามิน K – ผู้ปิดผนึก
ขาด K = แคลเซียมสะสมผิดที่ในหลอดเลือด กระดูกไม่หนาแน่นขึ้น
แหล่งอาหาร: ผักใบเขียวเข้ม (K1), นัตโตะ, ชีส (K2)
เคล็ดลับเลือกอาหารเสริม
เลือกแคลเซียมเสริมที่รวมทั้ง แมกนีเซียม, วิตามิน D และ K
แนะนำ แบ่งกินเช้า-เย็น KUBET เพื่อเพิ่มการดูดซึม
อย่าลืมทานอาหารครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายเสริมสร้างกระดูก KUBET
ตัวอย่างเมนูช่วยกระดูกแข็งแรง
เช้า: ไข่ต้ม + ขนมปังโฮลวีท + นม
กลางวัน: ปลาแซลมอนย่าง + ผักโขมผัดน้ำมันมะกอก + ข้าวกล้อง
เย็น: เต้าหู้ + นัตโตะ + สลัดผักใบเขียว
การมีครบทั้ง แคลเซียม + 3 ผู้ช่วย จะทำให้กระดูกแข็งแรง KUBET ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนและหลอดเลือดแข็งตัว
Q&A
1. ทำไมการกินแคลเซียมเพียงอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอ?
ตอบ: แคลเซียมให้ความแข็งแรงของกระดูก แต่ไม่สามารถเข้ากระดูกเองได้ ต้องอาศัยโปรตีน/คอลลาเจน และต้องมี วิตามิน D, แมกนีเซียม, วิตามิน K หากขาดผู้ช่วยใด แคลเซียมจะไม่เกิดประโยชน์เต็มที่
2. 3 ผู้ช่วยสำคัญของแคลเซียมมีอะไรบ้าง และทำหน้าที่อย่างไร?
ตอบ: แมกนีเซียม (Mg) – ช่างไฟ: ช่วยให้วิตามิน D ทำงาน แคลเซียมจึงเข้ากระดูกได้
วิตามิน D – คนขนส่ง: นำแคลเซียมจากลำไส้เข้าสู่เลือดและส่งไปกระดูก
วิตามิน K – ผู้ปิดผนึก: กำหนดตำแหน่งแคลเซียมในกระดูก ป้องกันการสะสมผิดที่ในหลอดเลือด
3. แหล่งอาหารใดที่มีแมกนีเซียม วิตามิน D และวิตามิน K?
ตอบ: แมกนีเซียม: เมล็ดฟักทอง, อัลมอนด์, ผักโขม, ข้าวกล้อง
วิตามิน D: ปลาแซลมอน, ปลาแมกเคอเรล, ไข่แดง, ออกแดดบ้าง
วิตามิน K: ผักใบเขียวเข้ม (K1), นัตโตะ, ชีส (K2)
4. เคล็ดลับในการเลือกอาหารเสริมเพื่อกระดูกแข็งแรงคืออะไร?
ตอบ: เลือกแคลเซียมเสริมที่รวมทั้ง แมกนีเซียม, วิตามิน D และ K
แบ่งกินเช้า-เย็นเพื่อเพิ่มการดูดซึม
ทานอาหารครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายเสริมสร้างกระดูก
5. ตัวอย่างเมนูประจำวันช่วยกระดูกแข็งแรงมีอะไรบ้าง?
ตอบ: เช้า: ไข่ต้ม + ขนมปังโฮลวีท + นม
กลางวัน: ปลาแซลมอนย่าง + ผักโขมผัดน้ำมันมะกอก + ข้าวกล้อง
เย็น: เต้าหู้ + นัตโตะ + สลัดผักใบเขียว
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
